妊娠 栄養

タンパク質は筋肉や皮膚、爪、髪の毛、歯など人間のほとんどの部位を構成する栄養素です。同時に代謝に関わる酵素や成長に関わるホルモンを合成するためにも必要になります。胎児はタンパク質をもとに体格を形成していくため、重要な栄養素になります。成人女性の1日の必要量は50gですが妊娠中期は+10g、後期は+25g必要になります。
肉や魚といった動物性の食品に多く含まれます。そのほか牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、豆乳や豆腐、味噌などの大豆食品にも豊富に含まれます。

葉酸はタンパク質を合成するために必要となるDNAやRNAといった核酸を作り出すために必要な栄養素です。胎児は細胞分裂が活発なため、妊娠中の栄養素の中でも特に重要な栄養素です。妊娠初期に特に必要となり、不足すると「神経管閉鎖障害」という先天性疾患を発症する可能性が高まります。
成人女性の1日の摂取基準は240μgですが、妊娠中は400μg ～480μgの摂取が推奨されています。妊娠が判明してからではなく、妊娠を考えている段階から多めに摂取するとよい栄養素です。葉酸はその名の通り、ホウレンソウや菜の花、パセリ、モロヘイヤなどの葉物野菜に多く含まれます。緑が濃い野菜ほど多い傾向にあります。

ビタミンB12は葉酸とともに赤血球を作り出す働きをする栄養素です。赤血球は酸素を運搬する働きをするため、十分な量がないと貧血や酸素不足による発育障害を引き起こす可能性があります。成人女性の1日の摂取基準は2.4μgですが妊婦は2.8μgの摂取を推奨されています。
動物性食品に多く含まれているため、しっかりと肉や魚を食べているならば不足することはありません。特にあさりやしじみ、牡蠣などの貝類に多く含まれています。しかし植物性の食品中心の生活をしていると不足する可能性があります。

鉄は赤血球の中のヘモグロビンの材料となる成分です。ヘモグロビンが全身に酸素を運搬する役割を担うため、鉄分の不足は発育障害を招く可能性があります。成人女性の1日の摂取基準は月経のない時で6から6.5mg、月経のある時で10.5mgです。妊娠初期は+2.5mg、中期、後期は+15mgが必要になります。
鉄はレバー類に多く含まれます。またそのほか牛肉や味噌、がんもどき、納豆、しじみ、あさり、パセリなどに多く含まれています。

亜鉛はタンパク質やDNAの合成の際に必要となるミネラルです。細胞分裂が活発な胎児には重要な栄養素です。亜鉛は日常の食生活の中でも特に不足しやすいミネラルのため意識的な摂取が重要になります。成人女性の1日の摂取基準は8mgですが、妊婦の場合は10mgの摂取が推奨されています。
亜鉛は牡蠣に特に多く含まれます。また牛肉やカニ、卵、チーズにも多く含まれています。一方、野菜や果物にはあまり含まれていないため動物性食品の摂取が重要になります。

カルシウムは骨や歯を形成するほか、筋肉の収縮や神経の興奮を抑える働きをするミネラルです。胎児の骨格を形成するために重要な栄養素で、妊娠中の不足が続くと低体重や生まれた後の成長不良に繋がる可能性が高まります。成人女性の1日の摂取基準は650mgです。妊娠中の摂取量は成人女性の1日の基準と同じですが、耐用上限量（どれだけ摂取しても大丈夫かという数値）が2500mgのため少し多めに摂取るとよいでしょう。
カルシウムは牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品のほかさくらえびやしらす干し、木綿油揚げ、木綿豆腐、小松菜、水菜などにも多く含まれています。カルシウムは吸収率があまりよくない栄養素のため、吸収率を上げるレモンや酢などの酸っぱい食べ物と食べるとよいでしょう。